8 tips for healthy eating – NHS

## Panduan Menuju Pola Makan Seimbang: Tips Praktis untuk Hidup Sehat

Menjaga kesehatan tubuh merupakan investasi jangka panjang yang tak ternilai harganya. Salah satu pilar terpenting dalam menjaga kesehatan adalah dengan mengonsumsi makanan yang seimbang dan bergizi. Artikel ini akan memberikan panduan praktis dan komprehensif tentang bagaimana membangun pola makan seimbang, membantu Anda membuat pilihan makanan yang lebih sehat dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

**Kunci Utama: Keseimbangan Energi**

Pola makan sehat berpusat pada keseimbangan antara asupan kalori dan pembakaran kalori melalui aktivitas fisik. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh, kelebihan energi akan disimpan sebagai lemak, menyebabkan peningkatan berat badan. Sebaliknya, asupan kalori yang terlalu sedikit akan mengakibatkan penurunan berat badan. Oleh karena itu, penting untuk memahami kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tingkat aktivitas. Sebagai patokan umum, pria dewasa membutuhkan sekitar 2.500 kalori per hari (10.500 kilojoule), sedangkan wanita dewasa sekitar 2.000 kalori per hari (8.400 kilojoule). Namun, angka ini bisa bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas. Konsultasikan dengan ahli gizi atau profesional kesehatan untuk menentukan kebutuhan kalori harian yang tepat bagi Anda. Di Indonesia, banyak masyarakat cenderung mengonsumsi kalori lebih dari yang dibutuhkan, sehingga mengurangi asupan kalori menjadi hal penting bagi sebagian besar orang dewasa.

**Komponen Penting dalam Pola Makan Seimbang:**

Berikut ini beberapa komponen penting dalam membangun pola makan seimbang yang sehat:

**1. Karbohidrat Kompleks sebagai Sumber Energi Utama:**

Karbohidrat kompleks sebaiknya mencakup lebih dari sepertiga dari total asupan makanan Anda. Sumber karbohidrat kompleks yang baik meliputi kentang, roti gandum, nasi merah, pasta gandum, dan sereal gandum utuh. Pilihlah varietas dengan serat tinggi atau gandum utuh, karena mengandung lebih banyak serat yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mencegah lonjakan gula darah. Cobalah untuk memasukkan setidaknya satu jenis makanan berkarbohidrat kompleks dalam setiap makanan utama. Jangan salah kaprah, karbohidrat kompleks tidaklah menyebabkan penambahan berat badan secara signifikan jika dikonsumsi dengan proporsi yang tepat. Yang perlu diwaspadai adalah tambahan lemak saat mengolah makanan berkarbohidrat, seperti penggunaan minyak berlebih saat menggoreng kentang, mentega pada roti, atau saus krim pada pasta. Hal inilah yang meningkatkan kandungan kalori secara signifikan.

**2. Buah dan Sayur sebagai Sumber Vitamin dan Mineral:**

Konsumsi minimal lima porsi buah dan sayur setiap hari sangat penting. Anda dapat memilih buah dan sayur segar, beku, kalengan, kering, atau jus. Mencapai target “5 Sehari” lebih mudah daripada yang Anda bayangkan. Coba tambahkan potongan pisang pada sereal sarapan Anda, atau ganti camilan dengan buah segar. Satu porsi buah atau sayur segar, kalengan, atau beku adalah sekitar 80 gram. Untuk buah kering (yang sebaiknya dikonsumsi saat makan), satu porsi adalah 30 gram. Satu gelas (150ml) jus buah, jus sayur, atau smoothie juga dihitung sebagai satu porsi, tetapi batasi hingga satu gelas per hari karena minuman ini tinggi gula dan dapat merusak gigi.

**3. Ikan sebagai Sumber Protein Berkualitas:**

Ikan merupakan sumber protein yang sangat baik dan kaya akan vitamin serta mineral. Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan per minggu, termasuk satu porsi ikan berlemak. Ikan berlemak kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung. Contoh ikan berlemak antara lain salmon, tuna, dan makarel. Contoh ikan non-lemak antara lain cod, haddock, dan ikan kembung. Anda dapat memilih ikan segar, beku, atau kalengan, tetapi ingatlah bahwa ikan kalengan dan asap dapat tinggi sodium.

**4. Lemak Sehat dalam Jumlah Terbatas:**

Lemak dibutuhkan tubuh, tetapi penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang dikonsumsi. Ada dua jenis utama lemak: lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah, meningkatkan risiko penyakit jantung. Rata-rata, pria sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 30 gram lemak jenuh per hari, sedangkan wanita tidak lebih dari 20 gram. Anak-anak di bawah 11 tahun sebaiknya mengonsumsi lemak jenuh lebih sedikit daripada orang dewasa, tetapi diet rendah lemak tidak cocok untuk anak-anak di bawah 5 tahun. Produk susu full-fat seperti keju, fromage frais, dan yoghurt dianjurkan hingga usia 2 tahun. Lemak jenuh banyak ditemukan dalam makanan seperti daging berlemak, produk susu full-fat, dan makanan olahan. Kurangi konsumsi lemak jenuh dan pilihlah lemak tak jenuh, seperti minyak nabati, ikan berlemak, dan alpukat. Gunakan sedikit minyak sayur atau zaitun, atau margarin rendah lemak sebagai pengganti mentega, lemak babi, atau ghee. Saat mengonsumsi daging, pilih potongan daging tanpa lemak dan potong semua lemak yang terlihat. Semua jenis lemak memiliki kandungan energi yang tinggi, sehingga harus dikonsumsi dalam jumlah kecil.

**5. Membatasi Gula Bebas:**

Konsumsi makanan dan minuman tinggi gula secara teratur meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi. Makanan dan minuman manis sering kali tinggi energi dan dapat menyebabkan penambahan berat badan jika dikonsumsi terlalu sering. Gula bebas adalah gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, atau ditemukan secara alami dalam madu, sirup, dan jus buah tanpa pemanis. Jenis gula inilah yang harus dikurangi, bukan gula yang terdapat dalam buah dan susu. Banyak makanan dan minuman kemasan mengandung gula bebas dalam jumlah yang mengejutkan. Periksa label makanan untuk mengetahui kandungan gula. Kandungan gula lebih dari 22,5 gram per 100 gram berarti makanan tersebut tinggi gula, sedangkan 5 gram atau kurang per 100 gram berarti rendah gula.

**6. Mengurangi Asupan Garam:**

Terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah, meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Meskipun Anda tidak menambahkan garam ke makanan, Anda mungkin masih mengonsumsi terlalu banyak garam. Sekitar tiga perempat garam yang Anda konsumsi sudah terdapat dalam makanan yang Anda beli, seperti sereal, sup, roti, dan saus. Gunakan label makanan untuk membantu mengurangi asupan garam. Kandungan garam lebih dari 1,5 gram per 100 gram berarti makanan tersebut tinggi garam. Orang dewasa dan anak-anak berusia 11 tahun ke atas sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 6 gram garam (sekitar satu sendok teh) per hari. Anak-anak yang lebih muda harus mengonsumsi lebih sedikit.

**7. Pentingnya Aktivitas Fisik:**

Selain pola makan sehat, olahraga teratur dapat membantu mengurangi risiko terkena penyakit serius dan penting untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.

**8. Menjaga Berat Badan Ideal:**

Kelebihan berat badan atau obesitas dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti diabetes tipe 2, kanker tertentu, penyakit jantung, dan stroke. Kekurangan berat badan juga dapat memengaruhi kesehatan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, usahakan untuk mengurangi asupan kalori dan meningkatkan aktivitas fisik. Pola makan sehat dan seimbang dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi jika Anda memiliki kekhawatiran tentang berat badan Anda.

**9. Asupan Cairan yang Cukup:**

Minum cukup cairan sangat penting untuk mencegah dehidrasi. Pemerintah merekomendasikan minum 6-8 gelas air setiap hari, selain cairan yang Anda dapatkan dari makanan. Semua minuman non-alkohol diperbolehkan, tetapi air putih, susu rendah lemak, dan minuman rendah gula, termasuk teh dan kopi, merupakan pilihan yang lebih sehat. Hindari minuman manis dan bersoda karena tinggi kalori dan buruk untuk gigi. Batasi konsumsi jus buah dan smoothie hingga maksimal 150ml per hari. Tingkatkan asupan cairan saat cuaca panas atau berolahraga.

**10. Sarapan Sehat:**

Jangan lewatkan sarapan! Sarapan sehat yang kaya serat dan rendah lemak, gula, serta garam dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang dan membantu Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan yang baik. Sereal gandum utuh rendah gula dengan susu semi-skim dan potongan buah di atasnya merupakan contoh sarapan yang lezat dan sehat.

**Disclaimer:** Informasi di atas hanya sebagai panduan umum. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan Anda.

**(Tanggal Tinjauan Terakhir: 22 November 2022. Tinjauan Selanjutnya: 22 November 2025)**

**(Hak Cipta Dilindungi)**

**Kata Kunci (Keywords):** Pola makan sehat, diet seimbang, gizi seimbang, tips diet sehat, menurunkan berat badan, makanan sehat, nutrisi, kesehatan, kalori, karbohidrat, protein, lemak, gula, garam, buah, sayur, ikan, olahraga, berat badan ideal, dehidrasi, sarapan sehat, hidup sehat, gaya hidup sehat, kesehatan Indonesia.